居家健身！共同战疫！（五）
聚焦战疫，聚焦健身，共同防御
沈航体育人在行动
沈阳航空航天大学体育部
太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。
沈阳航空航天大学体育部副教授伊亮老师本着因地制宜，因势利导，因陋就简的原则，开启了太极健身防疫加油站，让大家在家里就可以跟着视频习练太极！既强健体魄，陶冶性情；又舒缓神经，放松心情。保持积极乐观的心态，增强机体抵抗疫情的能力。那下面就请各位跟着视频一起来打打太极吧！
陈氏太极拳精要十八式；是由国家非物质文化遗产--陈氏太极拳代表性传承人、中国当代十大武术名师、陈家沟太极拳第11代嫡宗传人陈正雷先生，于1996年在家传拳术的基础上改编而成。该套路源于老架，由18个动作组成，短小精悍、简单易学，是陈氏太极拳在医疗保健和健身养生方面的精华。
此段套路对场地要求不高，可在家中客厅、阳台等地方练习。熟练掌握后，建议每天练习10-15遍，以全身微微出汗为宜。在开始练习之前，需做15分钟左右的关节热身活动，充分打开手腕、肩背、腰胯、膝盖、脚踝等关节。
伊亮，沈阳航空航天大学体育部副教授，从事民族传统体育教学多年，教授的太极拳和太极剑课程深受学生喜爱！
输12
完整套路示范
1、太极起势
1、两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,自然呼吸几遍;
2、屈膝松胯，提左腿向左开半步，重心平移，放松下沉，两手徐徐上升与肩平;
3、随着身体下降， 两手下按于小腹前。
2、金刚捣碓
1、身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，(重心偏于右腿);.
2、身体向右转重心向左移，同时两手掌左手变顺缠右手变逆缠向外掤，右脚尖外摆;
3、右脚踏实，重心移到右腿，两手向前按;
4、左脚提到右脚旁，两手继续前按;
5、提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出，两手向右后上方掤;
6、身体下沉,向前移重心,同时两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方，两手心相互照应;
7、左手向前划弧,，右手上撩领着右腿上步，左右手相合，右脚虚脚点地;
8、右手变拳，折臂下沉，左手反掌，右手落于左掌心;
9、提右腿，抬右手，右脚尖由竖着变成平勾，砸拳震脚。
3、揽扎衣
1、右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按，身向左转;
2、左手逆缠向左上方划弧后变顺缠于身体左上前方，右手逆缠向右上方后逆缠划弧至右跨旁，两手手心遥遥相应;
3、提右腿向右开一大步，两手合于胸前，身体向右转，重心由左腿移向右腿，两手分开，左手叉腰，右手逆缠向右掤。
4、六封四闭
1、右手向左下方捋，捋至左手旁，身体稍微左转，重心左移;
2、两手左顺右逆向右上方掤，重心右移;
3、身体左转，两手向下捋，然后左手合于左耳下右手在左锁骨上;
4、重心右移，收左腿，虚脚点地，双手下按于右腿两旁。
5、单鞭
1、两手左逆右顺后变左顺右逆翻转，如翻转一个球一样;
2、左手向前，右手向后收，两手相合，右手由掌变钩，用手腕领劲向上掤，左手向外拉;
3、提左腿向左开步，重心向左移动再向右移，左手向右手手弯穿掌，向左前划弧拉开，坐腕。
6、白鹅亮翅
1、右拳变掌逆缠上掤，左手逆缠下按，重心移在右腿，左脚向左后方撤;
2、重心移在左腿，两手交叉合于胸前，目视右前方;
3、右脚收到左脚边，可以脚尖着地;
4、右脚向右后方撤，身体右转，同时左手搭在右手上，右手逆缠向右后方掤，重心慢慢向右腿移;
5、两手分开,左手下按于做跨旁,右手继续逆缠上掤，掌心向外,把左脚收回来，再虚脚向前点地，身体左转，正对着东面，目视前方。
7、斜行
1、身体左转，右手顺缠上领，再变身体向右转，右手逆缠下按，左手顺缠向上，身体向右转，右脚尖略向外摆;
2、身体下坐，眼看左前方;
3、重心上升,提左腿向左前方跨一大步，同时左两手先逆后顺，右手先逆后顺向右后方捋(平划手);
4、身向左转重心左移，左手下划从左膝下转过去,五指合拢变钩后提起与肩平，右手从后边合于右耳下，向前推;
5、腰微微左转，逆缠向左手手弯穿去;
6、身向右转拉开，右手反掌向右方掤，坐掌同时身体再放松下沉，面对着东方。
8、搂膝
1、左钩变掌，两手逆缠合于胸前，同时两膝盖里合;
2、两手、两膝盖逆缠向外打开;
3、身体下沉，两手放松下沉于两跨下，顺着左腿向前推，重心前移;
4、重心向右移,两手逆缠收于小腹前，再折腕，两手立掌于胸前，同时收左腿，虚脚点地。
9、拗步
1、身体略向右，同时双手向下划弧至右侧后方，左脚提起向左前方上一步，脚跟着地同时左掌外旋向前推出，右手顺缠，曲肘收于右耳边，重心移至左脚同时身体左转，左手向下划于左膝盖上，右手向前推出;
2、身体继续左转，右手顺缠于左胸前，左手逆缠外摆，右脚收于左脚边;
3、右脚提起向右前方上一步，脚跟着地，同时左掌顺缠，曲肘收于左耳旁，身体右转，右脚踏实，重心移至右腿，右手向下划于右膝盖上，同时左手向前推出;
4、两手先逆后顺合于胸前，左腿提起向左前方上一步，脚跟着地。
10、掩手肱拳
1、双手右上左下转圈挒开，双手分开两胯旁，身体下沉坐马步;双手上翻向前伸出，两手相合，左手作掩右手，同时重心前移，转换为左弓步;
2、收右掌为拳，顺缠置于右胯部，同时重心移往左腿;右拳从下腹部向前偏右上方弧形抖发而出，直冲右前方，拳心朝下与肩相平，左臂弯肘直冲左后方，手心朝上，与右拳成对拉之势，同时左腿弓，右腿蹬，重心在左腿。出拳时头自然正直，两眼平视右拳前方。松胯圆裆。
11、高探马
1、右手在原处化拳为掌顺时针缠丝，左手逆缠丝到右手腕部，两手相交。左手在右手之上，立掌向右;右手掌心向左，手指向下;
2、右手逆缠收于右胯部，掌心向下，左手向正前方，两手对拉，重心移向右脚，左手撑掌向前;
3、以右脚脚跟为轴，身体左转90度，左脚划半弧形，脚尖点于右脚旁，两脚与肩同宽，同时双手顺缠合于胸前，右手于左手上;右手逆缠向右侧面推出，左手手心向上收于左腹前。
12、左蹬一跟
1、拍脚后身体左转，左脚落回脚尖点地，右脚跟为轴脚尖內摆回正，左手随转体走下弧收于小腹前，右手向上走立圆下落与左手交叉相合。
2、左胯微松，两手双逆缠两侧分开。
3、右胯微沉，左脚尖前点，两手微向后划弧双顺缠合。
4、两手握拳，双手缠上领，同时松沉提左膝。
5、左脚侧蹬，左右两侧冲拳。
13、玉女穿梭
1、左脚向左跨出一小步，身体左转，重心左移，同时两手双逆缠合于左膝盖上;
2、身体右转，重心右移，同时两手撑圆向右前方掤出去;
3、身体下沉，重心微微向左，同时两手分开顺缠下沉于右膝下;
4、身体上升，重心继续向左移，两手先顺缠向上后逆缠向下按，同时把右脚收回，虚脚点地;
5、两手顺缠上升，同时左脚蹬地把两脚腾起，随着两手逆缠下按双脚震地;
6、大臂带动小臂向外掤接着两手顺缠合于右胸前，右手在上，提起右脚;
7、两手逆缠，左肘向后，右掌向前打，同时右脚向前蹬;
8、右脚落地，顺势一蹬，左脚向右跳，紧接着，右脚向左擦步，与步法进行的同时，两手先逆缠合于右胸前接着左手逆缠下按于左胯旁，右手向右上方掤，两手撑圆。
14、云手
1、双脚尖着地，用力右向后转，交叉步变成小马步，重心在右脚，同时右手从在头上方下来到右眼前，掌心向前，左手掌心逆缠向前，眼平视;
2、以腰为轴稍向右转，右脚向左交叉于左脚，膝微屈，左手向上顺缠至眼前方再向外掤，同时右手顺缠，向下划弧至腹部前方;
3、以腰带动身体左转，右脚踏实，重心移于右脚，左脚向左移一大步，右手逆缠划弧向上至右眼前方，左手顺缠划弧至腹前方，掌心向上，眼看右手;
4、右脚并向左脚，两手同2;
5、左脚向左跨一大步，紧接着右脚向左脚后面叉步，手部同动作同3;
15、转身双摆莲
1、两脚尖踮起，用力向右后转，重心在左脚;
2、腰微微向左转，右手顺缠向外向下化弧于胸前同时左手向上顺缠于左胸前;
3、右脚提起向右后方撤一步，同时两手左顺右逆向右方掤出去;
4、身体徐徐右转，重心右移，两手继续向右掤;
5、身体左转，重心前移，两手下捋;
6、两手继续向向前向上化弧，然后右脚提起向外摆，两手拍打足部。
16、当头炮
1、右脚撤回原地，两手变拳顺势收于左腹前，做握棒状，重心右移;
2、中心略左移，身体左转，右脚蹬地，两拳突然向前发力，重心前移。
17、金刚捣碓
1、两拳变掌向右掤，重心右移;
2、同第二式金刚捣捶。
18、收势
1、两手向外收于头顶，手心相向，然后下按至肚脐，身体缓缓升起;
2、两手自然放回两跨旁，左脚向右收拢。
沈阳航空航天大学体育部与学体联齐心协力，共同推出的“居家健身！共同战疫”系列特别活动，积极响应党和国家号召，发挥高校服务社会职能，用实际行动弘扬抗击疫情正能量，坚决打赢这场没有硝烟的疫情防控战！
编辑：学体联 肖祥智
审核：许加玲
责编：赵晓超